ดูแลใจได้ง่ายๆ แค่เขียน Journal Writing วันละ 3 บรรทัด

เคยสังเกตตัวเองไหมว่า บางครั้งเรารู้สึกดีและผ่อนคลายเมื่อได้โพสต์บอกเล่าเรื่องราวต่างๆ ของตัวเองลงบนโลกโซเชียล เช่น ความคิด ความรู้สึกของวันนี้ กิจกรรมที่ทำ มื้ออาหารแสนอร่อย เพลงที่ฟัง หนังที่ชอบ เรื่องราวเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้เมื่อได้เรียบเรียงและแสดงออกไป

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเรารู้สึกได้ปลดปล่อยความคิด ความรู้สึกที่อยู่ในใจออกมา แต่ก็ใช่ว่าทุกความคิด ความรู้สึกของเราจะสามารถแสดงออกได้อย่างเปิดเผย อิสระและปลอดภัยบนโลกออนไลน์ (โดยเฉพาะข้อมูลที่เป็นส่วนตัว) วันนี้ a-chieve ขอแนะนำเครื่องมือดีๆ ที่จะทำให้เราได้ระบายและจัดระเบียบความคิดความรู้สึกของตัวเอง

เครื่องมือที่ว่าก็คือ การเขียนบันทึกแบบ Journal Writing นั่นเอง

#การเขียนบันทึกแบบ Journal Writing คืออะไร

การบันทึก Journal Writing เป็นเพียงการเขียนบันทึกเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของเราเอง โดยไม่มีกฎเกณฑ์ ไม่มีข้อห้ามใด ไม่จำเป็นต้องใช้ภาษาสละสลวยเป็นทางการ เขียนได้โดยอิสระ ซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบของการเขียนข้อความสั้นๆ หรือยาว รูปวาด สีสัน ลายเส้น รูปทรงใดใดก็ตามที่สะท้อนความคิด ความรู้สึกของตัวเอง สิ่งสำคัญคือ เราไม่จำเป็นต้องแบ่งปันบันทึกประจำวันของกับใคร สามารถเก็บไว้เป็นพื้นที่ปลอดภัยและส่วนตัวของตัวเองได้ (แต่หากเราอยากให้คนที่ไว้ใจอ่านก็สามารถทำได้เช่นกัน)

การจดบันทึก Journal Writing เป็นหนึ่งในวิธีการเข้าใจและดูแลใจตัวเองที่นิยมมากในปัจจุบัน มีผู้คนมากมายเขียน Journal Writing เป็นกิจวัตรประจำวันของพวกเขา เช่น นักแสดงสาว เอ็มม่า วัตสัน (Emma Watson) ที่เขียน Journal Writing สร้างกำลังใจให้ตัวเอง ด้วยการตื่นมาเขียนขอบคุณสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตของเธอทุกเช้าวันละ 1 อย่าง หรือศิลปินเกาหลี ไอยู (IU) ที่เคยใช้การจดบันทึกเพื่อก้าวผ่านโรควิตกกังวล (Axious) ของตัวเอง Journal Writing จึงมีประโยชน์มาก และถึงแม้จะเป็นการจดบันทึกแต่ก็ไม่ได้ยากหรือน่าเบื่อ เพราะเราสามารถเลือกจดบันทึกได้ตามความถนัดของตัวเอง แค่เพียงเขียนวันละสามบรรทัด ก็สร้างการเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้นเลยทีเดียว

#เขียน Journal Writing ช่วยดูแลใจเราได้อย่างไรบ้าง

1. ช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล ความซึมเศร้า การเขียนบันทึกจะช่วยให้เรารู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเครียดหรือความวิตกกังวลนั้น เช่น เราอาจเขียนด้วยประโยคง่ายๆ อย่าง “ฉันรู้สึกเครียดมากเลยเพราะ...” พอทบทวนสาเหตุไปเรื่อยๆ เราจะเริ่มเห็นภาพความเชื่อมโยง เข้าใจที่มาของความคิดความรู้สึกของเราชัดขึ้น บวกกับการได้เขียนระบายออกมาโดยไม่ต้องกังวลจะมีคนมาตัดสินว่าผิดหรือถูก ทั้งหมดนี้จะช่วยให้เราตั้งหลักตัวเองเพื่อวางแผนแก้ไขปัญหาและลดความเครียดลงได้และทำให้เราตั้งหลักเพื่อวางแผนแก้ไขปัญหาและลดความเครียดได้

2. เข้าใจอารมณ์ตัวเองมากขึ้น เมื่อเราเผชิญกับเรื่องที่มีผลกับอารมณ์มากๆ จนทำให้เรารู้สึกดีใจสุดๆ เสียใจมากๆ หรือโกรธมากๆ บ่อยครั้งอารมณ์เหล่านี้ก็ตีกันในหัวของเรา จนเราอาจเบลอว่าตกลงแล้วเรารู้สึกยังไงกันแน่ การได้จดบันทึกง่ายๆ สั้นๆ จะทำให้เราสังเกตเห็นอารมณ์ของเราขณะกำลังเขียน เราสามารถเรียกชื่ออารมณ์ของเราได้ถูกต้อง และทำให้เราเข้าใจอารมณ์ของเราได้ดีขึ้น เช่น เมื่อเรารู้สึกไม่สดใส ไม่อยากจะทำอะไร แท้จริงแล้วอาจเป็นความรู้สึกน้อยใจที่เพื่อนผิดนัด

3. เสริมพลังบวกให้ตัวเอง การจดบันทึกไม่ต่างกับการพูดคุยกับตัวเอง ดังนั้นเมื่อเราบันทึกถ้อยคำดีๆ มอบให้ตัวเองในทุกวัน เราก็จะได้รับพลังบวกและสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ เช่น เราอาจเขียนขอบคุณตัวเองวันละ 1 อย่างถึงสิ่งที่ทำได้ อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เล็กๆ น้อยๆ อย่าง “ฉันขอบคุณตัวเองที่วันนี้ฉันตื่นไม่สาย” รวมถึงการเขียนบอกรักตัวเอง ชื่นชมตัวเอง ให้กำลังใจตัวเองด้วยเช่นกัน

4. ช่วยให้เราได้ไตร่ตรองและเข้าใจตัวเอง การจดบันทึกจะทำให้เราดึงสิ่งที่อยู่ในความคิดมาเรียบเรียงเป็นระเบียบลงในหน้ากระดาษ เมื่อเราจดบันทึกเราจะรู้ว่าเราต้องการอะไร รู้สึกอย่างไร นอกจากนี้การเขียนบันทึกเกี่ยวกับตัวเองในมุมต่างๆ อย่าง #ฉันเป็นใคร #ฉันทำอะไรได้ดี #สิ่งที่ฉันชอบ #สิ่งที่ฉันไม่ชอบ ยังทำให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น และอาจค้นพบอะไรใหม่ๆ เกี่ยวกับตัวเองที่เราไม่ทันสังเกตมาก่อนก็ได้

5. สร้างจินตนาการและความฝัน โลกของการจดบันทึกเป็นโลกของเราเพียงคนเดียว เราสามารถเขียนอะไรลงไปก็ได้ สร้างโลกแบบไหนก็ได้ นั่นทำให้พื้นที่นี้เป็นพื้นที่ปลอดภัยของเราแต่เพียงผู้เดียว เราสามารถหลบหนีมาพักในโลกใบนี้ชั่วคราวเพื่อจินตนาการถึงสิ่งต่างๆ ก่อนจะกลับไปรับมือกับความเป็นจริงอีกครั้ง

#เทคนิคการเขียน Journal Writing

1. พยายามเขียนทุกวัน เผื่อเวลาให้ตัวเองได้เขียนวันละซัก 2 - 3 นาที วิธีนี้จะช่วยให้เราเขียนบันทึกประจำวันได้อย่างสม่ำเสมอ

2. พกบันทึกไว้ใกล้ตัวการพกปากกาและกระดาษไว้ใกล้มือตลอดเวลาจะทำให้เราจดบันทึกได้ทันทีที่ต้องการ ทำให้เราไม่ลืมที่จะบันทึก หรืออาจบันทึกในสมาร์ทโฟนของเราก็ได้

3. เขียนหรือวาดอะไรก็ได้ที่คิดว่าใช่ เราสามารถบันทึกได้อย่างอิสระ ไร้กฎเกณฑ์ เป็นพื้นที่ส่วนตัวเพื่อพูดคุยกับตัวเองอย่างแท้จริง ให้ลองเลือกบันทึกสิ่งใดก็ได้ที่ทำให้ความคิดเราไหลลื่น โดยไม่ต้องกังวลกับการสะกดผิดหรือสิ่งที่คนอื่นคิด

4. เลือกบันทึกตามความถนัดของตัวเอง ไม่มีรูปแบบตายตัวสำหรับการเขียนบันทึก เราสามารถเลือกจดบันทึกได้หลายรูปแบบ เช่น เขียนขอบคุณตัวเองทุกเช้าวันละ 1 บรรทัด เขียน 3 สิ่งที่ทำให้เรารู้สึกดีในวันนี้ก่อนนอน เขียนบันทึกประจำวัน เขียนเป้าหมายของตัวเอง ลิสต์สิ่งที่ต้องทำ เป็นต้น

#แจกโพยเขียน Journal 30 วัน

ใครที่อยากเริ่มเขียน Journal Writing แต่ยังไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไรดี a-chieve มีโจทย์สำหรับการลองเขียนตลอด 30 วัน ลงมือเขียนวันละข้อ เขียนแบบสั้นหรือยาวตามความรู้สึกตัวเองกันได้เลย

#วันที่

1. 3 สิ่งที่ฉันรู้สึกอยากขอบคุณในชีวิตมากที่สุด เพราะอะไร

2. ชื่อคน 3 คนที่อยู่เคียงข้างฉันในทุกโมเมนต์

3.สิ่งที่ฉันต้องการที่สุดในชีวิตตอนนี้

4.ความฝันแปลกๆ ที่ฉันเคยฝัน

5. สิ่งที่ทำให้ฉันยิ้มได้

6.สิ่งที่ฉันชอบที่สุดเกี่ยวกับตัวฉัน เพราะอะไร

7.สิ่งที่ฉันอยากขอโทษและให้อภัยตัวเอง

8.ของขวัญที่ดีที่สุด ที่ฉันเคยได้รับและได้จากใคร

9.สิ่งที่ฉันรู้เกี่ยวกับครอบครัวของฉัน

10. เรื่องบางเรื่องที่ฉันอยากถามใครบางคน แต่ไม่มีโอกาสถาม

11. 3 ความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับฉันในวันนี้

12.ตัวฉันตอนนี้มีอะไรเปลี่ยนไปจากตัวฉันในวัยเด็กบ้าง

13.เมื่อฉันโกรธ สิ่งที่ทำให้ฉันหายโกรธได้คือ

14.ฉันรู้สึกผ่อนคลายและเป็นตัวของตัวเองเมื่อไร

15.สิ่งที่ฉันกลัวที่สุดในชีวิต

16.นิสัยที่ฉันพยายามปรับปรุงแก้ไข

17.คนที่ฉันอยากขอโทษที่สุดในชีวิต

18.10 คำที่อธิบายตัวตนของฉันได้ดีที่สุด

19.ฉันรักตัวเองแค่ไหน

20.เป้าหมายของฉันในอนาคต

21.สถานที่ที่ฉันอยากใช้ชีวิตอยู่มากที่สุด

22.ในวันที่ฉันเศร้า ฉันอยากได้ยินคำว่า

23.ฉันพอใจกับชีวิตของตัวเองตอนนี้แค่ไหน

24. สิ่งที่ฉันให้ความสำคัญที่สุดในชีวิต

25.พลังวิเศษที่ฉันอยากมี

26.เพลงที่ฉันชอบมากที่สุดตอนนี้ คือ

27.สิ่งที่ฉันไม่มั่นใจ หรือกังวลในตอนนี้

28.สิ่งที่คนอื่นบอกว่าฉันเป็น

29.สิ่งที่ฉันอยากเอาชนะให้ได้

30.เขียนจดหมายถึงตัวเองในอนาคต

การจดบันทึกช่วยจัดระเบียบโลกอันแสนโกลาหลในจิตใจของเรา เราจะรู้จักตัวเองมากขึ้นด้วยการ เปิดเผยความ ความคิด และความรู้สึกที่เป็นส่วนตัวที่สุดของเรา ทั้งด้านบวกและด้านลบ ใช้การเขียนบันทึกนี้เวลาพักผ่อนส่วนตัว เป็นช่วงเวลาที่เราสามารถคลายเครียดและปลดปล่อยตัวเอง เพราะในการใช้ชีวิตของเรา บางครั้งในช่วงที่อารมณ์เอ่อล้นเกินควบคุม เราจะรู้สึกไม่มั่นคงในจิตใจได้ง่าย เราอาจสับสน ไม่เข้าใจตัวเอง แต่เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเราจดมันลงไปในสมุด และก้าวผ่าน "เรื่องยากๆ" นั้นได้ เราจะเข้าใจชีวิตได้ดีขึ้น และเดินหน้าต่อได้อย่างแข็งแรงอีกครั้ง

อ้างอิง

https://blog.cottonwooddetucson.com/2022/03/journaling-better-mental-health.html

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1

https://www.mindmypeelings.com/blog/journaling-mental-health