31 วัน Mission ดูแลใจ ฉันจะเป็นคนใหม่ในปีนี้!

จะมีโอกาสไหนเหมาะกับการรีเซ็ตตัวเองและตั้งต้นวางเป้าหมายว่าจะเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ ได้ดีเท่ากับช่วงปีใหม่หรือเดือนใหม่~~~ 😊✨

ด้วยบรรยากาศแห่งการเริ่มต้น ทำให้หลายคนเลือกใช้ช่วงเวลานี้เพื่อทบทวนตัวเอง ตั้งหลักใหม่ว่าปีหน้า (หรือปีนี้) จะมีเป้าหมายอะไรให้กับตัวเองบ้าง จนกลายเป็น ‘ปณิธานวันปีใหม่’ หรือ ‘New Year Resolutions’ ซึ่งแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละคน ปณิธานอาจเป็นได้ทั้งเรื่องที่อยากทำให้สำเร็จ นิสัยที่อยากให้หายไปหรือลดลง งาน กิจกรรมที่ต้องการให้เกิดขึ้นกับตัวเองในปีหน้า ฯลฯ

พี่ๆ a-chieve เดาว่า น้องๆ หลายคนอาจวางแผนการเรียน ลิสต์ของที่อยากได้หรือสถานที่ท่องเที่ยวที่อยากไป ทำแผนการออกกำลังกายหรือเริ่มกินผักมากขึ้น แต่ไม่ว่าจะตั้งเป้าอะไรไว้ ก็ไม่อยากให้เราหลงลืมสิ่งที่สำคัญที่สุดซึ่งก็คือ “สุขภาพใจ” ของเราเอง เพราะใจเป็นจุดเริ่มต้นของทุกสิ่ง ทุกความฝัน ทุกกิจกรรม ทุกเป้าหมายต่างขับเคลื่อนด้วยใจของเราทั้งนั้น

วันนี้จึงขอชวนน้องๆ มาตั้งเป้าหมายดูแลใจของตัวเอง ผ่านชาเลนจ์ “31 วัน Mission ดูแลใจ ฉันจะเป็นคนใหม่ในปีนี้!” ภารกิจที่ทำได้ง่ายและชวนใจฟูแบบรายวัน ให้น้องๆ ได้สะสมหยอดกระปุกหัวใจ พร้อมใช้ชีวิตรับปีใหม่หรือเดือนใหม่อย่างแข็งแรง

เป้าหมายทั้ง 31 วันจะมีอะไรบ้างนั้น ตามไปดูและกดตุ่มเซฟได้เล้ยยยย 🤩🤩

วันที่ 1 บอกรักตัวเองหน้ากระจกก่อนเริ่มวันใหม่

นึกถึงเรื่องดีๆ ที่ทำให้เรารักตัวเองและบอกรักตัวเองหน้ากระจกออกมาดังๆ ไม่สำคัญว่าจะเป็นยังไงในสายตาคนอื่น ขอแค่เรารู้สึกรักตัวเองในสิ่งนี้จริงๆ ก็พอแล้ว เพราะการบอกรักทำให้เรามีกำลังใจ เห็นคุณค่าและเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น

วันที่ 2 พูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อน

การใช้เวลาพูดคุยเรื่องทั่วไปกับคนที่เรารักจะช่วยเพิ่มความใกล้ชิด และทำให้ความสัมพันธ์ดีขึ้น ไม่ว่าการคุยนั้นจะเป็นการนั่งคุยเล่นๆ หน้าจอโทรทัศน์กับที่บ้าน แชทกับเพื่อน หรือโทรหาใครสักคนก็ตาม

วันที่ 3 กำหนดเวลางดใช้โซเชียลมีเดีย

ปรับลดเวลาใช้โซเชียลมีเดียให้น้อยลง การลดโซเชียลมีเดียทำให้เรากลับมาโฟกัสที่ตัวเองได้ดีมากขึ้น ลดความวิตกกังวลและความเครียดจากข้อมูลมหาศาลที่หลั่งไหลเข้ามา

วันที่ 4 ส่งข้อความให้กำลังใจใครสักคน

ส่งข้อความกำลังใจให้กับใครสักคนที่เราคิดว่าเขาต้องการ นอกจากจะทำให้วันของเขาดีขึ้นแล้ว ยังทำให้วันของเราดีขึ้นเช่นกัน เพราะความรู้สึกดีๆ ที่ส่งให้คนอื่นนั้นจะทำให้เรารู้สึกดีต่อตัวเองด้วย

วันที่ 5 ให้เวลาตัวเองใกล้ชิดต้นไม้

จะเป็นต้นไม้จิ๋วๆ บนโต๊ะอ่านหนังสือ เดินเหยียบหญ้าเท้าเปล่า หรือพักสายตาด้วยการมองต้นไม้สีเขียวก็ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย สงบ มีสมาธิ และเกิดความคิดสร้างสรรค์

วันที่ 6 งดจอ 1 ชั่วโมงก่อนนอน

เล่นโทรศัพท์ก่อนนอนทำให้เรานอนหลับยากและหลับไม่สนิท ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ตอนตื่นนอน ลองงดการเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน 1 ชั่วโมง หรือถ้าอยากท้าทายตัวเองมากกว่านั้นก็งดใช้จอหลังหนึ่งทุ่มไปเลย เชียร์!

วันที่ 7 เริ่มต้นวันด้วยการทำสมาธิอยู่กับตัวเอง 15 นาที

ใช้เวลาซัก 15 นาทีเพื่อทำสมาธิด้วยวิธีที่ถนัด เช่น นั่งสมาธิสังเกตลมหายใจเข้าออก นอนราบเอามือวางบนท้องและสังเกตอาการขึ้นลง หรือยืนสงบนิ่ง ทั้งหมดนี้จะช่วยให้ใจที่วุ่นวายได้ผ่อนคลาย และเริ่มต้นวันใหม่อย่างมั่นคง มีสติ

วันที่ 8 ลองเดินมากกว่าวันอื่นๆ

เลือกเดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินเท้าแทนการนั่งรถไปที่ใกล้ๆ ออกไปเดินเล่นในสวน หรือสถานที่ต่างๆ การเดินช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียน กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ทำให้เรารู้สึกดีขึ้นทั้งใจและกาย

วันที่ 9 ยิ้มกว้างให้กับตัวเอง

ใช้เวลาไม่กี่วินาทีเพื่อยิ้มให้กับตัวเองหน้ากระจก การยิ้มส่งความรู้สึกดีๆ ให้เกิดขึ้นในใจ โดยเฉพาะในวันที่เรารู้สึกแย่ แถมการยิ้มยังช่วยเพิ่มพลังให้กับตัวเองได้ด้วย

วันที่ 10 ให้อภัยความผิดพลาดของตัวเอง

ทบทวนเกี่ยวเรื่องที่เรารู้สึกผิดกับตัวเอง เรียนรู้ว่าเกิดอะไรขึ้น มองสถานกาณ์ด้วยความเข้าใจ แล้วให้อภัยตัวเอง นอกจากจะเป็นการใจดีกับตัวเองแล้ว ยังช่วยให้เราก้าวไปข้างหน้าได้โดยไม่มีอะไรติดค้างในใจด้วย

วันที่ 11 จัดห้องนอนหรือโต๊ะหนังสือ/ โต๊ะทำงาน

ตื่นนอนแล้วพับผ้าห่มให้เรียบร้อย ก็ถือว่าได้เริ่มวันใหม่อย่างมีพลังแล้ว การทำความสะอาดช่วยให้เราภูมิใจในตัวเอง มีสมาธิโฟกัสกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า ผ่อนคลายและเกิดความคิดสร้างสรรค์ระหว่างลงมือทำได้ พื้นที่ที่สะอาดยังดีต่อสุขภาพของเราอีกด้วย

วันที่ 12 งดน้ำตาล

เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เลึ่ยงน้ำตาล เพราะน้ำตาลส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้รู้สึกเศร้าและฉุนเฉียวง่าย การงดน้ำตาลจะเป็นจุดเริ่มต้นเล็กๆ ที่ทำให้เราใส่ใจสุขภาพของตัวเองมากขึ้น เมื่อสุขภาพกายดี ก็จะส่งผลดีต่อจิตใจด้วย

วันที่ 13 จดบันทึกเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของวันนี้

ทบทวนตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นในวันนี้ และดูว่าสิ่งเหล่านั้นส่งผลต่อความรู้สึก ความคิดของเราอย่างไรบ้าง จะช่วยให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น คลายความกังวลที่มี และมองเห็นสิ่งดีๆ ที่เราได้รับหรือได้ทำ

วันที่ 14 ลิสต์รายการที่ต้องทำ

จดบันทึกสิ่งที่ต้องทำ (To Do list) ของวันนี้ออกมาเป็นข้อสั้นๆ แล้วขีดฆ่าเมื่อทำสำเร็จ สิ่งนี้ช่วยให้เรารู้สึกภูมิใจในตัวเอง แต่ต้องระวังอย่ากดดันตัวเองหรือกำหนดงานที่มากเกินไปนะ

วันที่ 15 ถ่ายรูปท้องฟ้าและส่งให้คนที่เรารัก

ส่งรูปภาพท้องฟ้าที่เราเห็นและรู้สึกว่าสวย (อาจเป็นภาพอื่นๆ แทนก็ได้) ให้คนที่เรารัก อาจบอกความรู้สึกที่ส่งภาพนี้ให้พวกเขา เป็นการแสดงออกถึงความรักอีกรูปแบบหนึ่งที่ทำให้ใจของเราและคนที่เรารักเชื่อมถึงกัน

วันที่ 16 ให้เวลากับงานอดิเรกที่เราชอบ

ถึงเวลาขนเกม แฟนฟิค ซีรีส์ ที่ดองไว้ออกมาแล้ว! บ่อยครั้งที่เราใช้เวลาไปกับการเรียนและหน้าที่อื่นๆ จนไม่มีเวลาให้ตัวเอง ถึงเวลาให้รางวัลตัวเองด้วยงานอดิเรกที่เราชอบแล้วล่ะ

วันที่ 17 แสดงความรักกับครอบครัว

เลือกวิธีแสดงออกถึงความรัก (แบบที่เราก็รู้สึกดีที่จะทำด้วย) เช่น กอด บอกรัก จับมือ ซื้อของเล็กๆ น้อยๆ ให้ เพื่อรักษาความสัมพันธ์ที่มีให้ดีขึ้น และทำให้เรารู้สึกเชื่อมโยงกับคนรอบตัว

วันที่ 18 ขอบคุณตัวเอง 3 ข้อ

จะพูดกับตัวเองหรือเขียนออกมาก็ได้ การขอบคุณตัวเองจะทำให้เรามองเห็นคุณค่าในตัวเอง เพิ่มความมั่นใจและผ่อนคลายกับการใช้ชีวิตมากขึ้น

วันที่ 19 อ่านหนังสือที่ชอบสักเล่ม

ถึงเวลาทลายกองดอง! หยิบหนังสือดีๆ หรือเล่มที่เราชอบมาอ่าน ให้เวลาตัวเองอยู่กับหนังสือแบบปราศจากจอโทรศัพท์ ได้ฝึกสมาธิและได้ข้อมูลใหม่ๆ จากหนังสือที่อ่านด้วยนะ

วันที่ 20 นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

เข้านอนเร็วกว่าปกติ ในห้องที่ปราศจากแสงรบกวนและปิดเครื่องมือสื่อสาร การนอนหลับให้เพียงพอ ส่งผลต่ออารมณ์ในวันถัดไป เราจะตื่นมาอย่างสดชื่น มีพลัง

วันที่ 21 หากิจกรรมที่ทำให้หัวเราะได้

ดูอะไรตลกๆ ส่งมีมให้เพื่อน พูดคุยเรื่องราวชวนขำที่ทำให้หัวเราะออกมาได้ การหัวเราะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดี

วันที่ 22 เปิดเพลงที่ชอบ และร้องเพลงออกมาดังๆ

ลองร้องเพลงที่ชอบออกมาดังๆ ไม่ว่าจะในห้องน้ำ ห้องนอน หรือพื้นที่ไหนก็ตาม จะช่วยควบคุมการหายใจ ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวลได้นะ

วันที่ 23 ทำงานศิลปะสุดสร้างสรรค์

วาดรูป ระบายสี เล่นดนตรี เขียนนิยาย ร้อยลูกปัด จัดดอกไม้ เพนท์แก้วหรือแม้แต่แต่งหน้า ทำอะไรก็ได้ที่เป็นงานศิลปะในแบบของเราเอง จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย สงบ มีสมาธิอยู่ตรงหน้า

วันที่ 24 พูดคุยเกี่ยวกับสถานที่ท่องเที่ยวที่อยากไป

วางแผนทริปที่อยากไป ไม่ว่าจะเป็นทริปที่จะมาถึงเร็วๆ นี้หรือเป็นทริปในฝัน การจินตนาการความสุขที่จะเกิดขึ้นจากการไปสถานที่นั้นๆ ทำให้เรารู้สึกมีพลังบวก มีเป้าหมายในชีวิต เพิ่มความกระตือรือร้นให้ตัวเองมากขึ้น

วันที่ 25 อาสาช่วยเหลือใครสักคน

ไม่ต้องเป็นเรื่องที่ยิ่งใหญ่ก็ได้ แค่ช่วยสอนการบ้านเพื่อน ช่วยเหลืองานที่บ้าน ช่วยครูขนของ หรือลงมือทำอะไรสักอย่างเพื่อส่วนรวม เช่น เก็บขยะในห้องเรียน ปิดน้ำปิดไฟในห้องเมื่อเดินผ่านตอนเลิกเรียน เท่านี้ก็ถือว่าได้ลงมือช่วยเหลือผู้อื่นแล้ว งานอาสาทำให้เรารู้สึกดี เห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น

วันที่ 26 ลากเส้นระบายความรู้สึกลงบนกระดาษ

ปล่อยใจลากเส้นหรือวาดรูปแบบมั่วๆ ตามอารมณ์ ช่วยระบายความเครียด ความกังวลและความรู้สึกต่างๆ ที่อยู่ในใจออกมาได้ ไม่ต้องกังวลว่าจะไม่สวยนะ ขอแค่ลงมือวาดก็พอ

วันที่ 27 ให้อภัยคนที่เราเคยโกรธ

ไม่จำเป็นต้องบอกกับเขาต่อหน้า แค่นึกถึงและให้อภัยก็นับว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้ว การให้อภัยคนที่เราเคยโกรธ ทำให้เราปล่อยวาง ผ่อนคลาย และรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น

วันที่ 28 ทดลองทำสิ่งที่ไม่เคยทำ

ออกไปเที่ยวคนเดียว กินเมนูที่ไม่เคยกิน ลงมือทำอะไรสักอย่างที่ไม่เคยทำมาก่อน การลองสิ่งใหม่ๆ นอกจากจะทำให้เราได้สำรวจตัวเอง ยังทำให้เราได้รับโดปามีน (สารเคมีที่ให้ความรู้สึกดี) ที่ทำให้สมองรู้สึกว่ากำลังได้รางวัลด้วย

วันที่ 29 ใช้เวลากับครอบครัวหรือเพื่อน

หากิจกรรมอะไรสักอย่างมาทำร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อน เช่น ดูภาพยนตร์ด้วยกัน ออกไปเที่ยวหรือทานข้าวร่วมกัน สิ่งนี้ช่วยให้ความสัมพันธ์ระหว่างเรากับคนรอบตัวดีมากขึ้น

วันที่ 30 บอกรักใครสักคน

ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อน ครูอาจารย์ หรือแม้แต่สัตว์เลี้ยง ก็บอกรักพวกเขาได้ (ทั้งแบบต่อหน้าหรือส่งข้อความหา) จะช่วยให้ความสัมพันธ์ดีขึ้น และช่วยให้เรารับรู้ว่าตัวเองไม่โดดเดี่ยว เพราะยังมีคนที่เรารักและรักเราอยู่เสมอนะ

วันที่ 31 ชื่นชมตัวเองหน้ากระจกก่อนนอน

เลือกเรื่องและคำดีๆ มาชมตัวเองก่อนนอน ใช้โอกาสนี้ทบทวนถึงเรื่องราวที่เกิดขึ้นตลอดช่วงเวลาที่ผ่านมา (ทั้งเรื่องที่ดีและไม่ดี) จะทำให้เราเห็นข้อดีของตัวเอง เห็นคุณค่าในตัวเองมากชึ้น ถือเป็นการให้รางวัลวิธีหนึ่งเลย ทั้งนี้ก็อย่าลืมชื่นชมตัวเองออกมาดังๆ ด้วยล่ะ ถ้าน้องๆ ทำมิชชั่นดูแลใจมาถึงวันที่ 31 แล้ว!

การเริ่มต้นใหม่อาจไม่ง่าย แต่แค่คิดจะเริ่มต้นก็เป็นก้าวแรกที่น่าชื่นชมแล้วล่ะ

น้องๆ สามารถนำภารกิจดูแลใจทั้ง 31 วันนี้ ไปเป็นแนวทางการดูแลใจของตัวเองได้ในทุกๆ เดือน จะปรับแต่ง เพิ่ม ลด สลับภารกิจตามสถานการณ์ของตัวเองยังไงก็ได้ เพราะในบางวันที่ยากจะรับไหว แค่นั่งนิ่งๆ และรับรู้ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นในใจ ก็ยอดเยี่ยมมากๆ แล้วล่ะ

อย่าลืมว่าเราเริ่มต้นใหม่ได้ทุกวัน

สิ่งสำคัญคือ ไม่เป็นไรเลย หากจะยังทำได้ไม่ครบตามเป้าหมายทั้ง 31 ข้อในเดือนนี้ เพราะเราทุกคนต่างมีจังหวะชีวิตและความพร้อมเป็นของตัวเอง ค่อยๆ หาที่ทางให้หัวใจได้พักผ่อนโดยไม่เปรียบเทียบกับคนอื่น พี่ๆ a-chieve เชื่อว่า เราทุกคนมีพลังมหัศจรรย์ที่จะทำให้ทุกวันเป็นวันแห่งการเริ่มต้นใหม่เสมอจ้ะ 😉

อ้างอิง

https://appliedsportpsych.org/blog/2022/04/31-day-aasp-mental-wellness-challenge/